Iyada oo ay kor u kacayso xamaasadda jirdhiska dalka oo dhan, Shiinaha'Dadka jimicsiga taga ayaa cirka isku shareeray in ka badan 30% sanadihii la soo dhaafay. Si kastaba ha ahaatee, warbixinnada dhaawacyada isboortiga ayaa kor u kacay, taas oo muujinaysa baahida degdegga ah ee hababka tababarka sayniska. Khubarada warshaduhu waxay u fiirsadaan in qaar badan oo bilawga ahi ay iyagoon ogayn ay beeraan abuurka dhaawaca inta lagu jiro tababarka hore sababtoo ah qaab khaldan ama xoojinta xad dhaafka ah. Barashada farsamooyinka saxda ah iyo ka faa'iidaysiga qalabka jirdhiska ayaa noqday mabaadi'da asaasiga ah ee horumarka badbaadada iyo waxtarka leh.
Dabacsanaanta Koowaad: Qalabka Ilaalinta Caafimaadka Wadajirka ah
Kala bixintu aad ayay uga badan tahay jadwalka qaboojinta. Kala-goysyada nugul sida miskaha iyo anqawyada, tababbarka dabacsanaanta ee uu caawiyay qalabku waa lama huraan. Xirmooyinka xumbo waxay si qoto dheer u sii daayaan xiisadda muruqyada gluteal iyo lugaha, halka kooxaha iska caabbinta ay si sax ah u xoojiyaan dhaqdhaqaaqa wadajirka ah. Tusaale ahaan, wareegga canqowga ee kooxda iska caabinta waxay si weyn u wanaajisaa xasilloonida anqawga, iyada oo aasaaska u ah tababarka xiga. Oggolaanshaha sayniska ayaa xaqiijinaya in fidinta firfircoonida leh ee qalabka ay u shaqeyso sida hub aan la arki karin oo loogu talagalay kala-goysyada, murqaha hore u soo kicinta ka hor jimicsiga.
Kordhinta Awoodda: Habka Tababarka Sanduuqa Bood
Sanduuqa boodboodka ee goob kasta waa qalab ku haboon horumarinta awooda qarxa. Tababarku waa inuu raacaa borotokoollada sayniska: ku billow santuuqa hoose ee dhererka, ku billow dhaqdhaqaaqa sinta sinta ka hor inta aanad si toos ah kor ugu qarxin, oo hubi soo degista jilibka ee taabasho deggan, shoog-nuugay. Sida farsamadu u adkeyso, si tartiib tartiib ah u kordhi dhererka santuuqa oo ku dara kala duwanaanshiyaha hal lugood ee caqabadaha isuduwidda. Cilmi-baarista daawada isboortiga ayaa caddaysay in sanduuqyada boodboodka ay si wax ku ool ah u ekaysiiyaan qaababka dhaqdhaqaaqa aadanaha ee dabiiciga ah, laakiin soo degista cilladdu waxay dhalisaa 5-7 jeer xoogagga saameynta miisaanka jirka.-oo khataro ba'an ku haya kala-goysyada jilibka.
Kacaanka Muhiimka ah: Beyond Crunches
Tababarka asaasiga ahi waa inuu ka gudbaa xaddidaadda fadhi-ku-dhigga. Xoojinta saddex-geesoodka ah iyada oo loo marayo qalabku waxay bixisaa natiijooyin heer sare ah: beeralay's ku lug-gooyo leh dumbbells waxay si weyn u wanaajisaa awoodda dabacsanaanta ka-hortagga; kubbadda dawada tuurista rotations waxay kicisaa muruqyo qoto dheer; iyo looxa miisaanka leh oo la isticmaalayo taarikada miisaanka ayaa si buuxda uga hortagaya adkaysiga asaasiga ah. Khabiirada tabobarku waxay xooga saarayaan in qalabka sida dumbbells iyo kubbadaha daawadu ay u beddelaan layliga joogtada ah qaabab iska caabin firfircoon, oo ku dhufanaya waxtarka xaruntan wareejinta awoodda kinetic.
Xikmada Miisaanka: Isku dheelitirka Tirooyinka
Miisaanka indho-la'aanta ah ee isku dhejinta inta lagu jiro squats iyo kursiga keydka ayaa martiqaadaya musiibo. Tababarka sayniska ayaa ka faa'iideysta baararka nabdoonaanta ee saanadaha sariiraha iyadoo mudnaanta la siinayo saxnaanta dhaqdhaqaaqa-ilaalinta laf-dhabarta dhexdhexaad ah iyo isku-dubbaridka laf-dhabarka. Isku-dar sambabbada dumbbell iyo lulitaanka kettlebell si loo dheellitiro horumarka murqaha hore iyo dambe. Maamulka tababbarka xoogga leh waxay isku raaceen in ciyaaraha fudud ee dhabta ahi ay ka yimaadaan dheellitirka murqaha: qalabku uma adeego oo keliya sida qalabka wax lagu raro, laakiin waa kormeerayaal aan la arki karin oo xaqiijinaya daacadnimada farsamada.
Marka tabobarka xikmaddu ay ku biirto isku-dhafka qalabka, dadaal kastaa wuxuu noqdaa tallaabo adag oo loo qaaday firfircoonida jirka. Khubarada warshadaha ayaa si gaar ah uga digaya: "Taamnimadu maaha orod, laakiin maaratoonka wacyiga jidhka'xadka jirka. Nuxurka tabobar cilmiyeedku waxay ku jirtaa in ku celcelin kasta laga dhigo jaranjaro korniin ah-waligaa horudhac dhaawac.
Waqtiga boostada: Jan-08-2025
